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Nós somos o que comemos

Foto: Lucas Góis

A nutrição, cada vez mais, traz novidades que, após 40 anos de vivência, levam muito tempo para vir a público. Em 2000, o IMC [Índice de Massa Corporal] que é a fração peso/altura foi preconizado pela OMS [Organização Mundial de Saúde] para a avaliação global dos indivíduos colocando o IMC até 24,9 como peso saudável; de 25 a 29,9 como sobrepeso; de 29,9 a 34,9 como obesidade leve e de 34,9 a 39,9 como obesidade grave. Acima disso, obesidade mórbida.

“Em 2008, verificaram que a gordura fabrica hormônios. Temos dois tipos de gordura: a periférica [hormônios bons] que fica fora e visível, e a gordura centralizada [hormônios ruins] que fica dentro, nas vísceras. O desequilíbrio entre esses hormônios é que provoca a maioria das doenças, independente do peso. Para isso usamos a relação cintura/ quadril: RC/Q”, explica a nutricionista Regina Maria Micheri Leonello, 62.

Regina Leonello é mogimiriana e há 40 anos é graduada pela USP [Universidade de São Paulo], com Título de Especialista em Nutrição Clínica pela Asbran [Associação Brasileira de Nutrição].

“Também fui nutricionista da Santa Casa de Misericórdia de Mogi Mirim e prestei assessoria e consultoria para a empresa Mahle Metal Leve, os times de futebol do Mogi Mirim Esporte Clube e Guarani de Campinas, além de preparar o cardápio de várias escolas da região. Porém, desde 1978, atendo em meu consultório particular onde permaneço até hoje”.

Comparativo

De acordo com a nutricionista, generalizando as medições em que homens têm que ter até 0,9 cm e mulheres até 0,8 cm, verifica-se que o tipo físico [genético] e o estilo de vida interferem nessa avaliação.

“Os alimentos tem sete nutrientes [proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais, água e fibra], mas só três deles é que têm calorias. A proteína tem função construtora na troca de células, crescimento de cabelos, unhas, entre outros. Se comermos a mais, a proteína transforma-se em gordura”, explica.

O carboidrato tem como função principal ser o combustível para o cérebro e o alimento das nossas células musculares. “Comendo a mais, vira gordura fora. A gordura já é gordura. Além de várias funções, ela será depositada dentro [fonte de gordura animal] ou fora [fonte de gordura vegetal] do nosso corpo”.

Segundo ela, essas gorduras vegetais são divididas em ômega3, ômega6 e ômega9. O ômega3 vem do plâncton que é o alimento de peixes de água profunda como: cavala, tainha, sardinha, salmão e de certos tipos de algas marinhas.

“Não falo aqui da linhaça e chia ou outros grãos que tem ômega3, pois há uma inibição competitiva entre o 3 e o 6 e no mesmo alimento ou refeição com o ômega6, este interfere no ômega3”, comenta.

Gasolina para a nossa máquina

A gordura é o nosso combustível. Usamos a gordura de dentro e de fora como combustível para a nossa ‘máquina’ funcionar, como por exemplo, para a respiração e batimento cardíaco e para nossas atividades físicas normais diárias como tomar banho e falar. Na caminhada, já utilizamos mais a gordura de dentro [ruim].

“O vilão maior da nossa vida é o estresse que libera adrenalina e cortisol, hormônios também da sobrevivência, que por sua vez impedem a saída da gordura visceral. Esses hormônios fornecem açúcar [estocado no fígado] que é o combustível da fuga ou ataque. Vamos dizer que é a ‘chave’ do fígado para obtermos açúcar”.

No ano 2000, pesquisadores descobriram que há estresse exógeno [problemas, tensão, buzinas e barulhos] e o endógeno. Regina Leonello esclarece que estes são:

1) A cada 3h, existe a necessidade de repor o açúcar para o cérebro e dar ‘comida’ para as células musculares. Se o indivíduo não comer, os hormônios adrenalina-cortisol saem para pegar um pouco no estoque do fígado. Após nutrir cérebro e músculo, o ‘tanque fígado’ tem que ser reposto, ou seja, perde-se músculo para as proteínas virarem açúcar.

“Se eu não comer, eu me como”.

2) Alimentos com alto índice glicêmico: farinhas brancas, tapioca, milho e derivados, batata branca, maltodextrina, gatorade, sucos, etc.

“Esses são alimentos que passam rápido pelo tubo digestivo e fornecem açúcar muito rápido, estressando o corpo”.

3) Gordura visceral: circunferência da cintura medida [dois dedos acima do umbigo]. Na mulher é igual ou acima de 88 cm. Nos homens, equivalente ou acima de 102 cm.

“Isso provoca uma resistência insulínica devido à gordura centralizada. Forma-se um círculo da mesma em cada célula muscular dos órgãos internos. Esse estresse endógeno e exógeno, afeta nosso corpo e nossa flora intestinal, levando-nos ao desequilíbrio funcional causando uma variedade imensa de doenças”.

Qualidade de Vida x Alimentação

E, como combater isso no nosso dia a dia, já que os mecanismos de sobrevivência fazem parte do funcionamento do nosso corpo?

Regina Leonello fala que em nível nutricional, temos que reduzir o estresse endógeno e não esquecermos que as fontes deste estresse são três.

1) Alimentos ricos em triptofano – matéria prima que produz serotonina, hormônio antiestresse, sendo eles para 100g de alimento:

Leite: 50 mg – 1 copo tem 100 mg;

Iogurte: 45 mg – 1 copo tem 90 mg;

Arroz integral: 90 mg – 10 colheres de sopa;

Pão integral: 60 mg – 2 pãezinhos ou 4 fatias de pão;

Ovos (2) / carnes: 29 mg;

Queijo fresco: 17 mg;

Batata: 30 mg;

Tâmara: 49 mg;

Abacate: 22 mg,¹

Feijão: 27 mg;

Banana: 18 mg;

Castanhas: 20 mg.

“Muitos, até mesmo profissionais de saúde, dizem que o leite deveria ser para bezerro. Veja na Bíblia, Gênesis, capítulo 18, o banquete de Abraão [longevidade ímpar]”, menciona.

Estudos epidemiológicos confirmam a importância do leite na dieta humana e reforçam seu papel na prevenção de várias doenças crônicas, cardiovasculares, de alguns tipos de câncer, obesidade e diabetes. [Fonte Abeso – Associação Brasileira de Estudos para Obesidade e Síndrome Metabólica].

“O leite e o iogurte são de fato os alimentos mais rico em triptofano. O Paraíso prometido para os Hebreus seria com abundância de leite e mel [pílula da felicidade?]”.

2) O estresse causa dísbiose intestinal que é o desequilíbrio da nossa flora intestinal que tem 1,5 kg de bactérias, levando-nos cada vez mais, a episódios de intolerâncias alimentares e alergias ao trigo, leite, peixe, frutos do mar, castanhas, ovos,  soja, etc.

A intolerância à lactose [açúcar fermentável do leite] é um bom sinal de dísbiose.

“Ainda bem que já temos produtos sem lactose. Recomendo a leitura da Revista Super Interessante – 362/Julho 2016, que explica que o nosso segundo cérebro é o intestino e a importância no uso de probióticos junto a uma alimentação equilibrada e exercícios físicos que também libera o hormônio antiestresse”.

3) No Período Paleolítico, a ingestão de ômega3 consistia em uma a dieta à base de caças, tubérculos e frutos. Depois houve um período de esfriamento da terra, levando os humanos a viverem a beira mar.

“Peixe era fácil pescar, mas a caça ficou difícil. Isso fez com que a dieta humana se diversificasse com o consumo do peixe [ômega3] e grãos [ômega6]. Na ocasião, o tamanho do cérebro aumentou 35% e o ser humano ficou mais inteligente”.

Hoje sabemos, que as células nervosas possuem ômegas 3 e 6. Porém naquele período, havia o consumo de uma parte de ômega3 para três partes de ômega6: razão de 1/3.

“Após a 2ª Guerra Mundial, com o aparecimento do óleo vegetal e margarinas na dieta humana, a razão ômega 3/6 passou a ser de razão: 1/25 [Brasil]”.

O ômega6 é muito sensível à luz, calor e oxigênio. Como é utilizado na industrialização, levou a um depósito de ômega6 oxidado [duro] no cérebro e, também, na gordura visceral, ocasionando inflamação.

“Portanto, o ômega3 seria o antinflamatório para o organismo e junto com o ômega9 – azeite, azeitona, castanhas, óleo de canola, cacau e abacate, seriam os dois potencializadores como antinflamatório naturais, além, do ômega3 – DHA [Fração do Ômega3], modificar os efeitos genéticos ‘errados’ do nosso corpo, como exemplo, o câncer de mama induzido pelo receptor HER2”, aponta a nutricionista.

Modismo

Em relação ao modismo oferecido via internet e profissionais de saúde, Regina Leonello relata uma experiência de ratos criados com a alimentação em proteínas + carboidratos iguais, desde o nascimento. A diferença está no tipo de gordura utilizada.

1) Óleo de coco – considerado igual a gordura animal;

2) Óleo de soja – ômega6;

3) Óleo de peixe – ômega3.

Após dois meses, as cobaias foram colocadas em cubas transparentes e com água.

Com o óleo de coco, o rato não conseguiu nadar. Debateu-se e afundou em meia hora. Com óleo de soja, ele nadou por 4h e afogou-se.

Já com o óleo de peixe, ele visualizou o espaço externo e tentou sair da cuba, poupando energia, não nadando tanto e manteve-se na cuba com água por 8h. Isto provou que o nível de energia do rato com o óleo de peixe, ele conseguiu sobreviver.

“Pois bem, o estresse é o vilão da vez [cortisol]. Mas é melhor viver estressado [um estresse], do que mal alimentado [três estresses: 3/3h, índice glicêmico e gordura visceral]”.

Regina Leonello explica que a experiência dos ratos demonstra que nos humanos, as células nervosas cerebrais necessitam de ômega 3 e 6 para o funcionamento adequado. “Ao contrário do que muitos atribuem, a gordura animal não ajuda na manutenção ou recuperação do cérebro. Infelizmente, o ômega6 oxidado [biscoito de polvilho, bolachas industrializadas, gordura hidrogenada e frituras] endurece nosso cérebro”.

Devido a isso, a recomendação é que use-se azeite ou óleo de canola [ômega9]. Embora a canola seja planta com toxidade, a engenharia genética a modificou para podermos usá-la como óleo rico em ômega9.

“Hoje na Europa, as plantações de girassóis estão sendo substituídas pela canola. No Reino Unido, a ração das vacas leiteiras tem óleo de canola para melhorar a composição nutricional do leite”.

A nutricionista fala que “é bom lembrar que o nosso genoma foi codificado com ração a base de peixes [ômega3], grãos [ômega6] e outros alimentos. A cultura do consumo de carne retornou após a Era Paleolítica como uma forma de imitação do banquete dos reis”.

Regina Leonello diz que temos que buscar pelo menos durante a semana, nos alimentar com equilíbrio e prazer.

“Comida de verdade, sem ou o mínimo de processamento, deve ser a nossa escolha, diminuindo o consumo de carnes e gordura animal. Nosso cérebro, rins e fígado agradecem. Consumir peixes de água profunda três vezes por semana ou suplementos com ômega3. Como dizem: seguir o padrão alimentar de nossos avós. No entanto, com menos gordura animal e usando leite e iogurte desnatado”.

Ela afirma que o brasileiro tem que valorizar mais o arroz e feijão e aumentar o consumo de frutas e vegetais [500g/dia] e dar preferência aos grãos e farinhas integrais.

“Precisamos também, nos exercitarmos mais ou pelo menos três horas e meia por semana, como uma boa caminhada. Enfim: prevenir sempre, pois curar é difíc

Dica nutricional

Metas e Recomendações para a prevenção de câncer proposta por WCRF e AICR

                      Fator Recomendações para Indivíduos
Gordura corporal Mantenha o peso adequado. Evite ganhar peso e aumentar a circunferência da cintura na idade adulta.
Atividade física Seja moderadamente ativo (caminhada acelerada por 30 min/dia).
Alimentos e ganho de peso Evite alimentos com alta densidade energética, do tipo fast food e bebidas açucaradas.
Alimentos de origem vegetal Consuma, pelo menos, cinco porções (400g) de frutas e hortaliças (variadas) todos os dias.
Alimentos de origem animal Consuma menos de 500g de carne vermelha/semana (evite carne processada).
Bebidas Alcoólicas Limite de ingestão de bebidas alcoólicas a, no máximo, dois drinques/dia (homens) e a um drinque/dia (mulheres).
Conservação, processamento e preparação de alimentos Evite alimentos salgados e processados com adição de sal. Consuma menos de 6g de sal (2,4gNa)/dia. Não consuma cereais e grãos mofados.
Suplementos alimentares Suplementos alimentares não são recomendados para a prevenção do câncer.
Amamentação Amamente as crianças exclusivamente até os seis meses e inicie a alimentação complementar a partir de então
Sobreviventes do câncer Todos os sobreviventes do câncer devem receber assistência nutricional de profissionais capacitados. Siga as recomendações para a dieta, atividade física e peso saudável, tanto quanto possível.

Sobre Flávio Ribeiro

Graduado em Comunicação Social - Jornalismo pela Pucc - Campinas. Editor-Chefe e Repórter da Revista O Pólo - Agência ODBO, é o responsável pela checagem e produção das reportagens e artigos e, também, da edição final da revista. Exerceu a função de Assessor de Imprensa de Gestão Pública e trabalhou em meios de comunicação como o Jornal Gazeta Guaçuana, Jornal Cidade e estagiou na EPTV Campinas.

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