Até alguns anos detrás, quando se falava em lancheira saudável, a primeira imagem que nos vinha à mente era a de uma moço indo para a escola com sua lancheira colorida, claro?
No entanto, nos últimos anos, a tendência das lancheiras se incorporou à rotina de milhares de brasileiros, independentemente da filete etária. Tornou-se, assim, uma magnífico maneira de preservar a saúde e a boa forma, além de simbolizar uma economia significativa no final do mês.
A qualidade nutricional insatisfatória de vários produtos ultraprocessados está se tornando cada vez mais evidente. Esses produtos, que anteriormente eram considerados lanches comuns para grande secção da população adulta e infantil, incluem biscoitos, embutidos, bolos, pães de farinha refinada, doces, entre outros. Essas opções não se limitavam exclusivamente aos lanches, mas também marcavam presença em coquetéis, eventos e festas.
Conforme dados do IBGE de 2020, estima-se que, em média, 20% das calorias na dieta do brasílico provêm de provisões ultraprocessados. Esses provisões contêm quantidades elevadas de açúcares e gorduras, baixa quantidade de fibras, aditivos alimentares e níveis reduzidos de vitaminas, minerais e compostos bioativos.
Outrossim, eles também são responsáveis pelo aumento das chances de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, uma vez que diabetes mellitus e hipertensão.
Você ainda come provisões ultraprocessados com frequência?
Essa prática se torna ainda mais preocupante ao percebermos que os mesmos produtos ultraprocessados, quando direcionados ao público infantil, apresentam uma quantidade ainda maior de açúcares totais e uma redução de fibras em confrontação com o resultado original.
Por essa razão, cada vez mais os brasileiros têm buscado maneiras de se cevar de forma mais saudável nos lanches, procurando alternativas práticas tanto para incorporar em seu cotidiano quanto na rotina de seus filhos.
Lanches repletos de nutrientes
Mas logo, uma vez que fabricar um lanche que seja rico em nutrientes e sabor, proporcionando saciedade e vigor? Apresentamos a você 5 dicas cruciais para planejar e preparar sua lancheira, coquetel ou até mesmo uma celebração saudável!
O primeiro passo é compreender que um lanche saudável é, essencialmente, uma repasto completa em porção reduzida. Para saber isso, é necessário combinar diversos provisões e incluir todos os nutrientes essenciais para a saúde celular de nosso corpo!
Dicas para uma lancheira saudável
1 – Priorize a ingestão de proteínas
É geral negligenciarmos a presença de proteínas, principalmente porque muitos lanches ultraprocessados têm uma base predominantemente de carboidratos. As proteínas desempenham um papel crucial na construção celular e participam ativamente de diversas reações em nosso organização.
Outrossim, proporcionam uma sensação de saciedade pós-refeição. É provável incorporar tanto proteínas de origem bicho quanto vegetal, mas é importante evitar produtos processados, uma vez que peito de peru e presunto, que podem acarretar malefícios à saúde.
Algumas opções incluem: – Proteínas animais: peito de frango, sardinha, ovos de penosa caipira e codorna, músculos magra vermelha, lombo suíno, peixes e frutos do mar, iogurte e queijos de leite tipo A. – Proteínas vegetais: leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilhas e ervilha) e tofu.
É provável incorporar essas proteínas em sanduíches, recheios (uma vez que coxinha e empadinha), hambúrgueres, almôndegas e até mesmo em pastinhas, uma vez que homus e patês!
2 – Adicione carboidratos complexos e fibras à sua dieta
Esses nutrientes desempenham um papel fundamental na manutenção da nossa vigor ao longo do dia. É crucial dar preferência aos carboidratos complexos ou integrais, pois proporcionam maior saciedade, reduzem o impacto glicêmico e promovem a saúde gastrointestinal.
Alguns exemplos incluem: – Tubérculos, uma vez que batatas, mandioquinha, cará, inhame, aipim, beterraba e cenoura. Uma sugestão interessante para lanches é incorporá-los em bolos, pães e massas! Na página 92, você aprenderá a fazer um pãozinho de tubérculos com batata-doce, perfeito para um lanche ou coquetel! – Cereais, uma vez que aveia, quinoa, amaranto e granolas sem açúcar.
Essas opções são ideais para seguir uma generosa porção de frutas ou iogurte proveniente! – Pães, bolos e tortas caseiras: dê preferência ao uso de farinhas integrais, uma vez que farinha de grão de ponta, sorgo, trigo sarraceno, painço, aveia e farinha de coco.
3 – Inclua gorduras saudáveis
As gorduras desempenham um papel crucial e não devem ser negligenciadas, pois proporcionam saciedade, vigor e auxiliam na absorvência de vitaminas lipossolúveis e diversos compostos bioativos, uma vez que o licopeno e os carotenoides!
Ao cozinhar e somar em bolos e preparações, opte sempre por óleo de oliva, óleo de coco e manteiga clarificada (ghee). Outras excelentes fontes de gordura incluem abacate, sementes e oleaginosas, sendo ótimas opções para refeições intermediárias! Que tal levar consigo um mix de castanhas ou até mesmo uma guacamole para seguir a repasto?
4 – Inclua frutas e vegetais
Conforme orientação da OMS, é crucial consumir pelo menos 3 a 5 porções diárias de frutas e vegetais. Incorporá-los na lancheira é uma maneira prática e deliciosa de atingir essa meta diária!
As frutas e vegetais serão as principais fontes de vitaminas, minerais e compostos bioativos em seu lanche, desempenhando um papel fundamental na regulação do seu corpo! Uma abordagem clássica é consumir uma fruta fresca juntamente com o lanche principal, mas também podem ser incluídas uma vez que recheios, sucos naturais, vitaminas, snacks, entre outras opções!
Algumas opções de frutas: morango, laranja, maçã, jaca, banana, lichia, ameixa seca, uva, limão, carambola, pitaya, goiaba, kiwi, pera, amora, ameixa, nectarina, mirtilo, pêssego, açaí e coco.
Opções de vegetais: tomate, abobrinha, brócolis, couve-flor, couve, folhosos, couve-de-bruxelas, aipo e pepino.
Veja também: Guia Detalhado de Planejamento de Cardápio Saudável: Do Café da Manhã à Ceia
5 – Organize-se
Agora que você registrou os quatro elementos essenciais de uma lancheira saudável, não podemos olvidar da dica mais crucial: organização! Sempre recomendamos aos nossos alunos que planejem os lanches da semana com antecedência, preparando diversas opções em um único dia e congelando em porções para maior praticidade. Ou ainda, simplificando etapas que facilitem a produção de sanduíches e lanches diariamente. Algumas sugestões facilmente aplicáveis incluem:
- Mantenha as frutas já higienizadas e fatiadas!
Frutas uma vez que melancia, abacaxi, manga e melão podem ser desafiadoras de trinchar diariamente, logo, deixe-as previamente fatiadas e refrigeradas. Isso facilita bastante a inclusão na sua lancheira! - Prepare-se com antecedência!
Se a teoria é preparar um sanduíche, por exemplo, é provável ter o patê pronto e os vegetais ralados em refrigeração por até 3 dias, simplificando significativamente o processo de montagem do lanche! - Congele os provisões!
O frigoríficação é um grande coligado para quem tem pouco tempo diariamente para preparar lanches saudáveis! Uma magnífico teoria é regelar fatias de bolo ou cupcakes já porcionados para levar diariamente na lancheira. Estas dicas ajudarão você a organizar melhor seus lanches diários, permitindo que mantenha uma sustento saudável, variada e completa em todas as refeições. Faça seu planejamento semanal e não se esqueça de caprichar na apresentação do seu lanche, pois uma apresentação formosa faz toda a diferença.
