Recomendação varia conforme idade, nível de atividade física e objetivos de saúde
A proteína é um dos macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Responsável por auxiliar na recuperação muscular, fortalecer o sistema imunológico e atuar na produção de hormônios, sua ingestão adequada é fundamental para manter a saúde em dia. No entanto, a quantidade ideal de consumo diário pode variar de acordo com fatores como idade, nível de atividade física e objetivos individuais.
O consumo inadequado de proteínas pode levar a problemas como perda de massa muscular e fraqueza, enquanto o excesso pode sobrecarregar órgãos como os rins. Mas afinal, qual é a quantidade recomendada para cada pessoa?
Quanto de proteína consumir por dia?
As diretrizes nutricionais estabelecem recomendações gerais para a ingestão de proteínas, mas o valor ideal pode variar de acordo com o perfil individual. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão mínima recomendada para um adulto saudável é de aproximadamente 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma pessoa de 70 kg, por exemplo, deveria consumir pelo menos 56 gramas de proteína diariamente.
Entretanto, esse valor pode ser maior para grupos específicos, como atletas, idosos e pessoas em processos de recuperação ou ganho de massa muscular.
Consumo ideal para diferentes perfis
1. Adultos saudáveis e sedentários
Para quem não pratica atividades físicas regularmente, a recomendação padrão de 0,8 g/kg costuma ser suficiente para manter o funcionamento adequado do organismo.
2. Praticantes de atividades físicas
Pessoas que treinam regularmente, seja musculação, corrida ou esportes de alta intensidade, precisam de um aporte maior de proteínas para auxiliar na recuperação muscular. Especialistas indicam que o consumo pode variar entre 1,2 e 2,0 g/kg por dia, dependendo da intensidade dos treinos e do objetivo do atleta.
3. Idosos
Com o avanço da idade, há uma perda natural de massa muscular, condição chamada de sarcopenia. Para minimizar esses efeitos, a recomendação para idosos pode chegar a 1,2 g/kg por dia, contribuindo para a manutenção da força e da independência funcional.
4. Pessoas em dietas para ganho de massa muscular ou emagrecimento
Quem busca a hipertrofia precisa de uma ingestão proteica maior. Estudos apontam que o ideal para esse grupo é um consumo entre 1,6 e 2,2 g/kg por dia, aliado a um treino estruturado e uma alimentação equilibrada.
Dietas para perda de peso também podem se beneficiar de uma ingestão proteica mais elevada. O consumo entre 1,2 e 1,8 g/kg pode ajudar na preservação da massa magra, garantindo que a maior parte da perda de peso venha da gordura corporal.
Contudo, é necessário acompanhamento nutricional para entender a quantidade de acordo com as necessidades particulares.
Fontes de proteína: como incluir no dia a dia
A proteína pode ser obtida a partir de diversas fontes alimentares, tanto de origem animal quanto vegetal. Entre as principais fontes animais, destacam-se as carnes, como bovina, suína, frango e peixe, além dos ovos e do leite e seus derivados, como queijo, iogurte e whey protein.
Já as principais fontes vegetais incluem leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja, oleaginosas, como amêndoas, castanhas e nozes, além de quinoa e chia. Para garantir um consumo adequado e equilibrado, é recomendado a diversificação das fontes proteicas ao longo do dia.
Além da alimentação, a proteína também pode ser consumida por meio da suplementação, especialmente para pessoas com maior demanda nutricional, como atletas, praticantes de atividades físicas intensas ou aqueles que têm dificuldades em atingir a ingestão diária recomendada. Suplementos como whey protein, caseína e proteínas vegetais em pó são opções práticas para complementar a dieta quando necessário. É possível comprar tais suplementos com código de desconto da Growth, por exemplo, garantindo maior economia na compra.
Excesso de proteína: há riscos?
Apesar da importância da proteína para o organismo, seu consumo excessivo pode trazer riscos, especialmente quando ocorre por longos períodos. O excesso pode sobrecarregar os rins e o fígado, além de estar associado a um aumento da excreção de cálcio, o que pode impactar a saúde óssea.
O ideal é buscar equilíbrio na dieta e, se necessário, contar com a orientação de um profissional de nutrição para ajustar as quantidades conforme as necessidades individuais.